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腰痛予防につながる寝方と起き方

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腰痛は立っている時、座っている時に起こる場合が多いですが、慢性的な腰痛が続くと寝ていても痛みがつらいと感じることはよくあります。しかし寝ている時にも腰が痛いのは本当につらいですよね。そこでできるだけ腰痛を起こさせないようにする寝方、起き上がり方をマスターしておくだけで、日常的なつらい腰痛が少しだけ緩和されるでしょう。
ここでは腰痛予防につながる寝方、起き上がり方について考えてみましょう。

どんな寝方をすれば腰痛がマシになる?!

寝方といって思い浮かぶのは

・仰向けで寝る寝方
・横向きで寝る寝方
・うつ伏せで寝る寝方

の3つの寝方でしょう。この場合、寝る方向が横か上か下かで違います。
腰痛に気を付けて、腰に負担をかけない寝方をしようとしても、いざ寝て意識を失ってしまうと、自分がどんな寝方で寝ているかは分かりません。
ただ寝るとき、起きる時などにちょっとした意識がけをするだけも腰痛予防につながる場合もありますので決して無駄になることはないでしょう。

ではそれぞれの寝方のメリット、デメリットについて簡単にまとめてみましょう。

仰向け

仰向けで寝る寝方は肩や首への負担は非常にすくないです。そのため頸椎ヘルニアや肩こりがひどい人などは仰向けで寝るのがおすすめです。しかし腰痛予防としてはあまりおすすめできません。仰向けに寝ると腰に大きな負担がかかってしまうので、腰痛をさらにひどくしてしまう恐れもあるのです。
仰向けで寝る時には膝の下にクッションや枕などを入れて、膝の高さを高くしてあげることで、腰への負担を軽減できるでしょう。

横向き

横向きで寝る寝方は、仰向けで寝る寝方と違い、腰への負担がかかりにくいです。体の体重が腰にばかりかかるのではなく、全体に分散されるので腰痛がひどくなることはないでしょう。逆に横向きの寝方は肩に負担がかかりやすいです。
腰痛をひどくしない横向きの寝方としてはクッションや抱き枕などを膝の間に挟んで寝るようにしましょう。

うつ伏せ

うつ伏せで寝るのはつらい、苦しいと感じる方も多いでしょう。うつ伏せで寝ると内臓への負担が軽減されると言われています。ただ首には大きな負担がかかってしまいますので、気を付けてください。

腰痛がマシになる寝転び方

腰痛がマシになる寝ころび方とは、腰への負担を最小限に抑えた寝方ともいえます。まず自分はどちら側から寝ころんだ方がよいかをチェックしてみましょう。仰向けで寝た状態で両膝を立てて、立てた膝を右側、左側それぞれに倒してみます。左右それぞれ倒してみると、腰に痛みや筋肉のハリを感じやすい側と、痛みを感じず楽な側があります。
寝ころぶ時には、自分が腰に痛みを感じない側から寝ころぶようにしましょう。ハリや痛みを感じる側は、骨盤がズレやすい方向とも言われています。痛みを感じない側は骨盤の歪みが整いやすい方向なのでそちら側から寝転ぶのよいですね。

腰痛がひどい時の起き上がり方とは?

先ほどは腰痛がひどい場合の寝方、寝転び方について紹介していきました。
次にご紹介するのは腰痛がひどい時の起き上がり方です。腰痛があると朝起き上がるのも痛みが強く億劫に感じるでしょう。朝の目覚めがよく、気持ちよく起き上がろうとしたら、腰に強い痛みが走ると1日の始まりが台無しになってしまいますね。
では腰痛を起こさないようにするための起き上がり方とはどうやって行うのでしょうか?簡単に解説していきます。

1. 片腕を頭の上まで伸ばす
2. 腕を伸ばした側とは反対側の膝を曲げる
3. 伸ばした腕側の腕と足を1本の棒とイメージしながら、その方向に転がりうつ伏せになる。

この時に腰をひねってしまっては痛みがひどくなりますので、1本の棒というイメージをしっかり持ちましょう。

4. うつ伏せになった状態で四つん這いになる

この起き上がり方をすれば腰への負担を最小限に抑えることができ、腰をひねらないですみますので、痛みを感じずに起き上がることができます。

腰痛がひどい時には、たった1つの動作でも注意しなければ腰痛が劇的に悪化してしまう恐れもあります。
寝転がり方、起き上がり方をマスターしておけば、腰痛がひどい時でも心配せずに動作を行うことができるでしょう。

特に起き上がり方が悪いとぎっくり腰と呼ばれる急性腰痛症を発症する場合もあるので注意したいですね。

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