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腰痛改善

腰痛に効果が期待できるストレッチ

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腰痛にも種類がありますが、今回はストレッチを紹介します。ストレッチを正しく行うことで、腰痛の改善に繋がります。腰痛の悩みを解決する糸口になるかもしれません。面倒と思わず、一度お試しください。

ストレッチはなぜ腰痛に効果があるの?

腰痛は腰回りの筋肉がコリ固まることによって、柔軟性を失います。硬くなった筋肉は神経を圧迫しやすくなり痛みを生じてしまうのです。
つまり腰痛を改善するためには凝り固まった腰回りの筋肉をほぐして柔軟性を持たしてあげることが重要です。

腰回りの筋肉のコリをほぐすためには血行を良くしてあげることが必要です。
腰回りの血行を良くするにはトリガーポイント周りのマッサージやストレッチ、整体、電気治療、入浴などが効果があります。
特にストレッチはいつでもどこでも、道具も必要なく、血行を改善することができる手段になります。

また、デスクワークをしている人に腰痛を訴える人も多いかと思います。デスクワークは座ったままの状態で仕事をするため、長時間座りっぱなしになります。そのため腰への負担は大きくなり腰痛が悪化する方が多いのです。しかしデスクワークによる腰痛の悪化はそれだけが原因ではありません。
デスクワーク中は姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪いとさらに腰への負担は大きくなります。特にデスクワークをしていて、物を書いたり、パソコンを打ったりしているとどうしても前かがみの状態になりやすいです。この前傾姿勢が腰痛の大きな原因となるのです。首の骨はもともとS字の形をしており、これによって頭を支えているのです。しかしデスクワークで前傾姿勢になってしまうと首の骨がまっすぐの状態になってしまい、頭が正しい位置で支えられなくなるのです。これにより頭の重さが腰にかかり腰を痛めてしまうことになるのです。
またデスクワークは長時間同じ姿勢で座ることになります。これは腰痛を起こす大きな要因になってしまいます。同じ姿勢を長い時間変えずにいると、腰に一部にだけ大きな負担がかかります。そうすると腰痛を悪化させてしまうのです。

ストレッチをする前に覚えておきたい4つのポイント

ストレッチを行う前に 4つのポイント を覚えておくと、よりストレッチの効果が高まります。

まず1つ目が伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止めます。呼吸を続けて無理に伸ばしたりしないでください。

2つ目にストレッチをしても筋肉が伸びない場合にはフォームをもう一度確認してみてください。

3つ目に1つのストレッチポーズは30秒ずつ行いましょう。

4つ目に時間がある場合でよいですが、2~3セット繰り返してまとめて行うとより高い効果が期待できます

4つのポイントを覚えておくだけでもよりストレッチが効果的になりますよ。

腰痛に効果があるストレッチ方法

腰痛の対策方法としてストレッチが有効である理由は先に述べた通りです。では、実際にどのようなストレッチを行うのが良いのでしょうか。ここからは、腰痛に効果のあるマッサージについて紹介していこうと思います。

 

マッケンジー体操

マッケンジー体操は腰痛に効果のある有名なストレッチ運動で、世界中で実践されているストレッチです。このストレッチ方法は「前かがみになると痛む腰痛(ヘルニアや筋肉疲労性の腰痛)」に効果があると言われています。

 

やり方は以下の通りです。

 

①うつ伏せになり両手を肩幅につきます。その時、下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、両ひじを立てて体重を支えます。

② ①の姿勢が苦痛でなければ、ひじを伸ばして手のひらで体重を支えてください。この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。

③腕を伸ばした状態を1~2分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。

④これを10回ほど繰り返します。

痛みが強くて腕を伸ばしきれない場合は、①の姿勢のままで腰を反らせるようにしてください。

1~2時間ごとに1セット行うと効果が期待できます。ただし時間や回数はあくまで目安です。きついと感じる時はできる範囲で行ってください。

※実施に関する注意事項
・ぎっくり腰のように、急で激しい腰痛が見られる場合には行わないようにしてください。
・平らなところで行ってください。
・ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動は禁物です。
・強い痛みや不快感を感じない範囲でゆっくり伸ばしましょう。無理は逆効果です。
・呼吸は止めず、息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
・体調がすぐれない時や痛みが強い時は無理に行わずに休みましょう。

 

即効性のある腰痛ストレッチ~軽いぎっくり腰を解消~

先に紹介したマッケンジー体操はぎっくり腰の場合行うべきではありません。そこで、軽いギックリ腰であればすぐに痛みを解消できるストレッチ体操を実践しましょう。早速説明していきます。

① 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げます。このポーズが基本となります
② 両膝をそろえたまま横にゆっくりと倒していきます。倒す方向はどちらでもOKです
③ 右と左、どちらが倒しやすかったか考えて、倒しやすい方にだけゆっくりそーっと3回倒していきます

この時、腰を中心に足の重みで重力に引き寄せられて膝が倒れていくように気持ちよく伸びるように倒していきます。伸ばしたまま、硬さを感じてそのまま製紙します。息を吐いて、力を抜きましょう。

たったこれだけのストレッチで痛かった腰痛が緩和されていきます。必ず動かせる範囲内でゆっくりと動かすようにしましょう。無理に動かしてしまうと腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。動く範囲が、小さくても徐々に倒せるようになります。徐々に可動域を増やしていくとよいでしょう。

 

 

寝ながらできる腰痛ストレッチ体操

寝ながら出来るストレッチであれば、無理することなく腰に効くストレッチを行えそう、と思う方も多いのではないでしょうか。ここでは、寝たままの体制でできるストレッチを紹介します。

 

足をぺたぺたさせる腰痛ストレッチ体操

1つ目にご紹介するのは足をぺたぺたさせる腰痛ストレッチ体操です。この動きは骨盤の歪みをとることができる運動になります。

① うつ伏せに寝て、かかとをお尻に近づけます
② お尻に近づけにくいと感じた方の膝を伸ばしていきます
③ 太ももが浮いて気持ちよくなったところで数秒間息を止めます。膝をかるくまげて一気に力を抜きましょう。

膝上げ

膝上げは骨盤のねじれを修正することによって腰痛を改善していきます。

① 両手を頭にしてうつぶせ寝します
② 片方の膝を脇に近づけるように上げていきます
③ 両足を試して上げやすい方の足を、息を吐きながら脇近くにあげます
④ 楽にあげられる一番上の部分で数秒間息を止めてキープします

これを左右数回繰り返します。

膝倒し

膝倒しのストレッチ体操は腰の歪みをとることができる運動になります。

① 仰向けに寝て両膝を立てます
② 足の裏を床につけておくイメージで両足をぴったりとつけて左右にゆっくりと倒します
③ 気持ちがよいと感じたら5秒ストップ

左右数回繰り返しましょう。

かかと伸ばし

かかと伸ばしは股関節の歪みを改善するストレッチになります。

① 仰向けに寝て両手を胸におきます
② かかとを腰からぐっと押し込みゆっくりと伸ばします
③ 腰のあたりが伸びて気持ちいと感じたら5秒ステップ

左右数回繰り返しましょう。

腰の筋肉をしっかりと伸ばす

腰痛は腰の筋肉がコリ固まっているために痛みが出てきます。そこで腰の筋肉をしっかりと伸ばすストレッチを行うことで痛みが解消されていくのです。

まず片足を持ちあげて行うストレッチ方法からです。

① 仰向けに寝て片足を膝のところまで持っていき両手で抱えます
② 足を胸にくっつけるようなイメージで膝を胸に引き寄せます
③ 腰が伸びて気持ちいいところで10~20秒キープ
④ 左右繰り返します

次に両膝を持ちあげて行うストレッチ方法です。

① 両足を胸に引き寄せていきます
② 腰が伸びて気持ちがよいと感じるところで10~20秒キープ
③ 数回繰り返していきます。

いかがでしたか?
どのストレッチ方法も非常に手軽にできる簡単なものばかりなので今日から早速ストレッチを行ってみましょう。
腰痛ストレッチは継続させることが重要になりますので、毎日少しずつでもよいので行ってくださいね。

【座ってできるストレッチ】

デスクワークなどでは長時間座り続けることになるので、ずっと同じ姿勢になってしまいます。ずっと同じ姿勢でいると体の筋肉はこわばっています。筋肉がこわばると腰痛にもつながりますので、ストレッチを行って体の筋肉を引っ張って伸ばしてあげるとよいでしょう。
腰痛ストレッチには仕事の合間に簡単にできるもの、自宅でじっくりと行うものなど色々な種類があります。腰痛の改善、予防だけでなく、全身をリラックスさせる効果も期待できます。

椅子に座って行うストレッチ

では、実際に座ったままの状態で実施できるストレッチを紹介します。仕事中の休憩時や少し空いた時間などにやることで腰の状態を改善できるので、ふとした時にでも行ってください。

椅子に座って行うストレッチ

座ってできるストレッチとして1つ目にご紹介するのが「椅子に座って行うストレッチ」です。
膝の上に手を置いて、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒しましょう。無理をしない程度まで前に倒したら、その姿勢で5秒キープ。ゆっくりと戻ってきます。

足を組んで行うストレッチ

次に「足を組んで行うストレッチ」です。
膝の上に手を置いて、足を組みます。組んだ足に手を乗せて、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒していきます。無理をしない程度まで前に倒したら、その姿勢を5秒保ちましょう。ゆっくりと元に戻していきます。これを交互に行います。

足を抱えるストレッチ

足を抱えるストレッチ」も人気です。
片足を椅子に挙げて、息を吸いながら足を抱えてその姿勢で5秒間キープ。
息をゆっくりと吐きながら戻していきます。これを左右交互に行ってみましょう。

腰回しのストレッチ

腰回しのストレッチ」は腰痛に最適です。
腰に手を当てて、上体をゆっくりとねじっていきます。この時、呼吸にも注意をして息をゆっくりと吐きながらねじっていきます。
その姿勢のまま5秒間保って、息を吐きながらゆっくりと戻していきましょう。この動作を左右交互に行って
いきます。

いかがでしたか?
椅子に座ったままの状態でできる腰痛ストレッチはたくさんあります。簡単な動作が多いのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

まとめ

 

腰痛はすぐに治るものではないので、こうしたストレッチを継続して行うことで改善していくことが大切です。

 

しかし、無理をして症状を悪化させることは避けてください。ストレッチでは何度も触れたように「無理は禁物」です。ストレッチによって腰痛が起こるようならばすぐに止めてください。

 

また、痛みがストレッチによっても改善しない、または強い痛みが伴っている場合は専門医の診断を仰ぐようにしてください。

 

腰は体を支える重要な場所です。変に自己判断せず、我慢しないでくださいね。

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