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腰痛改善

トレーニングによる腰痛改善

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腰痛の85%は原因不明と言われており慢性腰痛、腰痛症とも呼ばれています。
この原因のわからない腰痛を改善するためにおすすめなのが、トレーニングによって腰痛を改善する方法です。
ここでは腰痛を改善、予防するトレーニングについて紹介しましょう。

体幹トレーニングによる改善

体幹とは体の幹となる部分ですが、簡単に言えば人間の胴体部分を指します。体幹は脊柱を中心とした外側、内側の筋肉、腹筋、肩甲骨、股関節などです。この体幹は体を支える重要の部分であり、立つ、座る、走るなどの動作はすべて体幹があるからこそ成り立っています。姿勢を保つ、呼吸をするということについても体幹が重要になってきます。腰痛を改善するためにはこの体幹をしっかりと保つことで、痛みが軽減するのです。体幹を鍛えるために行うのが体幹トレーニングなのです。

体幹は胴体の深層部にあるので、通常のストレッチや体操では鍛えることができません。そのため専門的な体幹トレーニングをする必要があるのです。体幹トレーニングで体幹を鍛えれば腰を守ることができるようになり、腰痛予防にもつながるのです。
体幹トレーニングにはプランク、サイドプランク、逆プランクがおすすめです。それぞれ紹介しましょう。

プランク

腕立て伏せの姿勢で肩の下に肘がくるように床に肘をつけます。頭からお尻が一直線になるようにお腹が下に落ちないように姿勢をキープしてください。この時呼吸は自然に繰り返します。この姿勢を30~60秒行います。

サイドプランク

膝を90度曲げた状態で、肩の下に肘が来るように床につけて横向きに寝ます。肘の角度は90度を保ってお腹が落ちないように、頭からお尻までを一直線にして姿勢をキープ。呼吸は楽にして30~60秒保ちます。

逆プランク

足を伸ばして床に座ります。肩の下に肘が来るように床について鎖骨からかかとまで一直線になるように床からお尻を持ちあげます。この姿勢で30~60秒キープ。目線はつま先を見るようにします。

この体幹トレーニングを行って腰痛を予防できる体の軸を作っていきましょう。

 

 

ラジオ体操による効果

若い層には馴染みがなくなりつつあるラジオ体操ですが、一方でブームにもなったことは記憶に新しい方もいるのではないでしょうか。
ラジオ体操は全身運動なので、普段使うことのない筋肉を使います。そのため、健康の維持や全身ストレッチができるので健康に良いとされています。
また、ダイエットにも効果があると言われているんです。

 

その理由として、ラジオ体操による消費カロリーにあります。実は、ラジオ体操の15分間の消費カロリーは早めのウォーキングと同等のカロリー消費が期待できるんです。
ラジオ体操は第一と第二があるのですが、それぞれ約3分ほどなので、おおよそ2回転半ですね。ラジオ体操は正しく行わないとせっかくの効果が表れないので、やり方を復習しましょう。

↓のURLは、かんぽ生命が普及推進している「ラジオ体操」動画のYouTube公式チャンネルです。

ラジオ体操見本動画

私はラジオ体操第一しか知らなかったのですが、第二はなかなかにきびきびした動きがちりばめられています。
さらに2015年、龍谷大学の安西将也・井上辰樹両教授の監修により、幻のラジオ体操第三が復活したそうです。CDも発売されているようなので、興味のある方は挑戦してみてはいかがでしょうか。
肩こり・腰痛改善には血行促進と適度な運動が効果ありと言われています。一方、ラジオ体操は全身運動のため、肩や腰の筋肉も当然に動かすことに繋がります。
さらに、ラジオ体操は老若男女が行えるものであり、負荷もそこまで高いものではありません。もう良いこと尽くしです。

ラジオ体操が子供の夏休みの恒例行事でなくなりつつあるとも聞きますが、こうした効果から見直していただければと思います。運動を始めたいけど何から始めれば良いのかと迷っている方は、ラジオ体操から始めてみると良いのではないでしょうか。

 

腰痛に効果がある水泳

水泳が腰痛を改善すると良く言われますが、どう泳げば良いのでしょうか。基本的にはバタフライと平泳ぎが腰痛に効果的です。
しかし、腰をそると痛みが出る場合は、バタフライや平泳ぎは避けてください。痛みがひどくなる場合があります。バタフライはあの独特のぐにゃぐにゃした動きがイメージしやすいので、やってはいけないというのは分かりやすいのですが、平泳ぎは何故?と思うのではないでしょうか。
泳いで体を動かそうとする場合、長く泳ごうとして平泳ぎをする方は多いと思いますが、平泳ぎは息継ぎの際に体をそるような形になるので、その動きで腰が痛むような場合は危険です。そんな時はクロールや背泳ぎで泳ぐようにしてください。
それぞれの泳ぎ方については、クロールと平泳ぎは小学校の授業で教えてもらいますが、背泳ぎやバタフライは習わないところもあるかと思います。そのためどちらか一方、自分ができる泳法で泳いでください大事なことは継続することです。飽きないようにする工夫であれば、どんどん取り込んじゃいましょう!また、1日何キロ泳がなければいけないというものでもありません。自分のペースで、自分の腰が改善されているのを実感できる程度に続けてください。

次に、どのように泳ぐのが良いのでしょうか。まず、全力で泳がないように注意してください。水泳が得意な方の場合、タイムを気にして全力で泳いでしまいがちです。しかし、腰痛を改善するための水泳に求めるのは「適度な運動」です。激しい運動にしてしまうと筋肉疲労が勝ってしまい、腰痛の改善から遠ざかってしまいます。焦って泳ぐのではなく、楽なペースで泳いでください。

水泳は水の中での運動なので、汗によるべたつきを気にする必要もありませんし、冬は温水プールがあるので有効な方法ではないかと思います。水泳は夏のスポーツのイメージがありますが、冬は温水プールもありますし、1年を通して実施できる健康法でもあるのです。

 

泳げない人も大丈夫。水中ウォーキングで改善

「実は泳げないんだよね・・・」という方も諦めないでください。腰痛であれば水中ウォーキングも効果的です。この方法であれば腰や膝の負担も少なくて済むため、まず手始めにという位置づけでも始めやすいかもしれません。
お近くの市民プールやスポーツジムのプールを活用できる方は、避暑や避寒もかねて行ってみてはいかがでしょうか。

 

水中ウォーキングは腰に負担がかからない?

水中ウォーキングは水の中を歩く運動になります。プールにいくと、水の中をひたすら歩いている人を見かけたことはありませんか?それが水中ウォーキングなのです。水の中に入ると体が軽く感じますが、これは浮力が働いているからなのです。実際水の中に入ると、腰への負担は10分の1にまで減少すると言われています。
つまり普段のウォーキングでは腰が痛い場合でも、水の中のウォーキングであれば、腰への負担を最小限に抑えることができるので、痛みを感じずにウォーキングができるのです。
さらに水の中を歩くことで、水の抵抗を利用し、効率よく筋肉を鍛えることにもつながります。また水中ウォーキングは血行促進にも有効で、腰回りの筋肉の凝りや緊張をほぐしてくれるでしょう。

上半身すべての重さを腰一点で支えているため腰にかかる負担は相当なものになります。しかし水の中では重力を感じずに歩くことができるのです。

水中ウォーキングはどのような腰痛に効果があるの?

水中ウォーキングは、筋肉の緊張や凝りによって起こる慢性的な腰痛改善に有効であると言われています。そのほか、椎間板ヘルニアにも効果があるのです。痛みのひどい急性期のヘルニアの場合、運動は禁止されますが、痛みが和らいだら積極的に体を動かすことをおすすめします。ずっと安静にしていると腰の筋肉が衰えてしまい
さらに腰痛を悪化させる可能性があるのです。
リハビリがてら水中ウォーキングをすると、筋肉の柔軟性アップにもつながります。

また、水中ウォーキングはヘルニア以外にもぎっくり腰にもおすすめです。ぎっくり腰は一度なるとクセになって何度も再発する人が多いです。そこでぎっくり腰予防としておすすめしたいのが水中ウォーキングです。ぎっくり腰は同じ動作や体勢を続けることで、腰の同じ部分に負担がかかってしまい炎症をおこします。そのためストレッチや筋肉マッサージをすることでぎっくり腰を予防できるのですが、最も腰に負担がかからないのが水中ウォーキングなのです。

水中ウォーキングのおすすめのやり方とは?

腰痛を改善するために運動をする場合、負荷をなるべくかけない運動を習慣化することが重要になります。
やりすぎてしまうと逆効果になりますので、ゆっくり無理をしない程度で歩き始めてみましょう。水の深さが選べるプールであれば少し浅めのプールがおすすめです。おへそあたりの深さを選べば楽に歩けます。深いプールで歩くのに慣れが必要で、最初は体が浮いてしまい、疲れやすいので無理はしないようにしましょう。
さらに歩く時には、なるべく足を高くして歩きます。ただ歩くよりも足を高くして歩いたり、キックしたりすることでよりよい負荷がかかり、筋肉を鍛えることができるでしょう。余裕があれば腕をしっかりと振って、大股で歩くのがよいでしょう。

水中ウォーキングをする時間ですが、始めは10分程度で終えてもOK。大丈夫そうなら30分程度続けてみましょう。ただ腰痛がひどくなるといけないですので30分程度でやめておくことをおすすめします。1日にたくさん水中ウォーキングするのではなく、継続して毎日行うことが大切です。

腰痛対策として大切なことは「腰回りの筋肉の劣化を遅くすること」です。歩くという行為は骨盤と背骨を刺激します。その結果として腰まわりの筋肉に適度な刺激が与えられるのです。

大切なことは「続けること」です。自分に合ったトレーニング方法を見つけて、腰を鍛えることで腰痛は和らげることが出来ます。楽しんで行うことで続けやすくもなるので、義務感を感じないようにすることが大切です。

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