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肩こり改善

肩こり解消に効果的なストレッチボールって何?

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肩こり解消方法としてストレッチや筋トレなどのエクササイズがおすすめですが、ストレッチやエクササイズをする時に「ストレッチボール」を使用することで、ストレッチやトレーニングの効果がより高まると言われています。

 

【ストレッチボールとは?】

ストレッチボールとは日本コアコンディショニング協会によるもので、商標登録された商品になります。スポーツ選手、医療現場、フィットネス業界など幅広い分野で普及しているストレッチポールはエクササイズやトレーニング、ストレッチなどで用いられています。ストレッチポールは細長い棒状のポールであり、ストレッチポールの上に仰向けで寝てエクササイズやストレッチをすることで猫背などの姿勢の改善、肩こり解消に効果を発揮してくれます。

 

【ストレッチポールの効果とは?】

ストレッチポールのエクササイズではポールの上に体を乗せることで不安定な環境を与え、体が本来持っているバランス能力を意識的に引き出すことができると言われています。このバランス補正能力によって日常生活によって起こった体の歪みやズレ、アンバランスを修正することができます。体の歪みやズレ、アンバランスが改善されれば肩こりや腰痛などを改善することができるでしょう。

 

【ストレッチポールの使い方】

ストレッチポールの使い方は非常に簡単です。ストレッチポールを置き、その上に膝を曲げて仰向けの状態で寝転びます。膝を伸ばして寝ると腰に大きな負担がかかってしまうので軽く曲げた方がよいでしょう。ストレッチポールと背骨をしっかりとくっつけるように意識してお腹を下に付けるように意識していきます。

頭の上から真っすぐ引き上げられるような意識で背伸びをして、背筋をしっかりと伸ばしていきます。肩がすくんでしまうと肩こりがひどくなりますので、顎が上がらないように力加減に注意して30秒程度伸ばしていきます。

背筋を伸ばしたら両腕を開いて、肩回りをほぐしていきます。猫背姿勢による肩こりの人はこのストレッチポールによるストレッチで胸周り、肩回りの硬くなった筋肉を心地よくほぐすことができるでしょう。

 

ストレッチポールを使った肩こり解消エクササイズ

 

 

【ストレッチポールにはリラックス効果もある?!】

ストレッチポールは姿勢改善に効果があるというのは前回のお話でも紹介しましたが、実はストレッチポールの効果はそれだけではありません。ストレッチポールを使用してエクササイズを行うと体全体がリラックスした状態になるので緊張から解放されます。

またストレッチポールを使うことで呼吸が深くなり、体がしっかりと伸びて心地よさを感じようになるでしょう。リラックスした気分でエクササイズやストレッチができるというのは非常に重要です。

 

【ストレッチポールを使ったエクササイズ①床磨き運動】

ストレッチポールを使ったエクササイズである床磨き運動は、肩甲骨に腕の揺らぎからくる振動を与えることによって肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。ストレッチボールを縦に置き、仰向けになります。肘と手の甲は床につけた状態で、手の甲で小さな円を床に描いていきます。時計回り、反時計回りなどに回しながら肩甲骨に振動を起こします。円は500円玉くらいの小さい円を描くようにします。

呼吸は自然な状態で、10~20回程度で繰り返して行います。

 

【ストレッチポールを使ったエクササイズ②肩甲骨の運動】

肩甲骨のエクササイズで肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。ストレッチポールの上に仰向けの状態で寝て、両手を天井に向けて引き上げていきます。手を挙げる時は真上ではなく、みぞおち側へ斜め上にあげるようなイメージで行いましょう。

手を下す時には急におろさないように、一定の速度で脱力しながらおろしていきます。腕を引き上げる、引き下げるという動作を10~15回程度繰り返していきます。

 

【ストレッチポールを使ったエクササイズ③胸ひらき運動】

ストレッチポールの上に仰向けに状態で寝て、肘と手の甲を床に付けて、胸の高さまで床をすべらせるように上げていきます。この時無理に胸の高さまでは上げずに、自分が気持ちよいと感じる場所まででOKです。伸ばしすぎると痛みが出てしまうので、適度なストレッチ感がある程度に胸を広げて、自然な呼吸で20~40回程度行います。

 

ストレッチポールはどのエクササイズも寝ながら行えるのでちょっとした空き時間、リラックスタイムに行いたいですね。

 

肩こり改善にはストレッチが効果的

 

筋トレと一緒に行うことでより効果が高まるのが「ストレッチ」です。ストレッチと筋トレを組み合わせることでつらい肩こり症状は楽になるでしょう。

 

【ストレッチと筋トレはなぜ一緒にした方がよいの?】

ストレッチを行うと筋肉の柔軟性を高めることができます。筋肉に柔軟性がある状態で筋力トレーニングを行った方が可動性は広がるのでより筋力が付きやすくなり、肩こりを改善できるのです。筋トレ効果を最大限に高めるためにはストレッチを行って筋肉の緊張をほぐしてあげることが大切になるのです。

 

また肩こりの原因には筋力低下のほかに、筋肉の緊張があります。筋肉が緊張状態で凝り固まっていることによって、肩こりはひどくなります。つまりストレッチ自体が肩こりに非常に高い効果を発揮してくれるのです。

 

【肩こり解消におすすめの首のストレッチとは?】

肩こり解消におすすめのストレッチとして「首回りのストレッチ」をご紹介しましょう。腕や肩に力が入らないように意識した姿勢をとっていきます。片側の手を背中に回して、もう片方の手を頭に置きます。背中の手に力が入らないように注意しながら、頭を押さえている手の方へ体を傾けていきます。しっかりと体を傾けることで首から肩がしっかりと伸びてストレッチされていると感じるでしょう。ストレッチを行う時にはいつも通りの自然な呼吸を心がけてください。

 

【ひどい肩こりを楽にする肩のストレッチ】

肩がばきばきに凝ってつらいという人は肩のストレッチを試してみてください。四つん這いの状態から片腕を横に伸ばして、顔を反対方向に向けて肩を床につけた状態にします。肩を内側に入れ込むイメージで肩甲骨をしっかりと伸ばしていきます。反対側も同じようにストレッチして、胸の前を通して反対方向へと体を伸ばしていきます。

 

ストレッチは筋トレほどハードではなく、寝る前などちょっとした空き時間でもできます。体の緊張は肩こりには大敵ですので、緊張をほぐし常に柔軟性を持たせてあげるようにしましょう。

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